Jak ćwiczyć w domu?

Jak zacząć uprawiać sport, jeśli nigdy nie trenowałeś? Jakie ćwiczenia należy wykonać? Czy muszę iść na  siłownie, czy mogę trenować w domu? Kto powie Ci, jak trenować w domu? A czy będzie rezultat takiego treningu w domu? Trening w domu jest wygodny i opłacalny!

Wygodnie jest trenować w domu. Aby ćwiczyć, nie musisz gdzieś chodzić ani chodzić, dostosowywać swoje sprawy do harmonogramu treningów, kupować drogiej odzieży sportowej i specjalnego sprzętu – na początek wystarczy para hantli, dywanik i zwykłe krzesło.

Dowiedz się więcej: Jak urządzić siłownię w domu?

W domu możesz trenować nawet wtedy, gdy dziecko śpi – co jest bardzo wygodne dla młodych mam. Ale treningi w domu mają swoje pułapki. I powinieneś o nich wiedzieć.

Optymalne ćwiczenia w domu dla początkujących

Wybór ćwiczeń zależy od tego, jaki cel sobie stawiasz – budować masę mięśniową, schudnąć, rozwijać wytrzymałość i tak dalej. W zależności od celu musisz zbudować program treningowy.

Trening cardio

Ma na celu wzmocnienie mięśnia sercowego, utratę wagi, zwiększenie wytrzymałości oraz wzmocnienie układu mięśniowo-szkieletowego.
Odpowiednie są wszystkie ćwiczenia dynamiczne – skoki, pompki, skręcanie, przysiady oraz sporty cykliczne – bieganie, pływanie, jazda na rowerze.

Ważne jest, aby monitorować puls. Nie zaleca się trenowania z pulsem powyżej 150 uderzeń na minutę, na przykład zajęcia wirowania na rowerze stacjonarnym – takie obciążenie jest nadmierne dla początkującego sportowca amatora.

Jeśli bolą Cię stawy lub masz problemy z nadwagą, najlepiej zacząć trening od chodzenia i ćwiczeń aerobowych na różne grupy mięśniowe. I dopiero wtedy przejdź do biegania i bardziej intensywnych ćwiczeń aerobowych. 

Trening siłowy dla początkujących

Wzmocnij mięśnie, chrząstki, stawy.

Zalecane ćwiczenia: pompki (dobre ćwiczenie rozgrzewkowe, które również zwiększa wytrzymałość fizyczną), podciąganie, praca z ciężarem ciała i lekkie ciężary, takie jak hantle.

Obciążenie w treningu powinno być naprzemienne. Na przykład, jeśli ćwiczysz 2 razy w tygodniu, w pierwszym treningu skup się na nogach i brzuchu, a w następnym treningu pompuj mięśnie klatki piersiowej, pleców i ramion.

Ważne jest, aby zrozumieć, że początkujący nie powinien zaczynać od obciążeń o dużej mocy. Najlepiej zacząć od cardio, a następnie, gdy organizm już przystosowuje się do procesu treningowego, połączyć ćwiczenia siłowe.

Jak prawidłowo trenować, aby odnieść sukces?

Aby schudnąć, zwiększyć wytrzymałość i zbudować mięśnie, ćwiczenia raz w tygodniu to za mało, potrzebujesz przynajmniej 2-3 sesji.

Nie zaczynaj ćwiczeń bez rozgrzewki. Pomaga nie tylko rozgrzać mięśnie i przyspieszyć metabolizm, ale także psychicznie dostroić się do kondycji. Ćwiczenia rozgrzewające należy wykonywać w miarowym tempie, bez gwałtownych ruchów i szarpnięć.

Kluczem do sukcesu jest właściwa technika ćwiczeń. Wszystko jest ważne – od przyjęcia pozycji wyjściowej po najdrobniejsze niuanse. Na przykład, jeśli podczas wykonywania wykroków bocznych pięta nogi podpierającej odrywa się od podłogi, a kolano wysuwa się przed palec, jest to niebezpieczne dla stawów i kręgosłupa. I wcale nie jest skuteczny we wzmacnianiu mięśni i odchudzaniu.
Błędy w technice przysiadu są również szkodliwe dla kręgosłupa i stawów kolanowych. Musisz prawidłowo przysiadać, w wolnym tempie, nie schodząc poniżej kolan.

Aby uniknąć tych i innych błędów, możesz:

• ćwiczyć przed lustrem;
• nagrywać trening na wideo i obejrzeć wideo, oceniając swoją technikę i zauważając błędy.

I nie zapominaj, że oprócz kompetentnego treningu ważne jest obserwowanie wzorców snu i prawidłowe odżywianie .